Ternyata Bukan Salmon: 5 Makanan Kaya Omega-3 yang Jarang Diketahui

1Buy Celebrex Online – Banyak orang mengira omega-3 hanya dari salmon, padahal kacang dan biji-bijian tertentu kaya omega-3 bahkan mengandung lebih banyak. Menurut ahli diet berlisensi Maddie Pasquariello, MS, RDN, asam lemak omega-3 termasuk jenis asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) yang dikenal sebagai “lemak baik”. Sementara itu, Samantha Peterson, ahli diet lainnya, menyebut omega-3 berperan penting dalam mendukung fungsi otak, kesehatan hati, keseimbangan hormon, suasana hati, hingga manajemen peradangan.

Tak heran salmon mendapat reputasi sebagai sumber omega-3 yang luar biasa. Namun, ternyata ada makanan lain yang kaya omega-3 dan bisa mengungguli salmon.

1. Makarel

Kandungan Omega-3: 2,6 gram per porsi 100 gram

Kandungan omega-3 pada makarel sering kali lebih tinggi dibanding salmon, mencakup EPA, DHA, dan ALA. Selain itu, makarel kaya protein, kalsium, dan zat besi. Makarel dapat dinikmati dengan cara dipanggang, ditumis, atau dibakar bersama sayuran dan biji-bijian. Versi asapnya juga lezat sebagai pelengkap roti panggang, dicampur alpukat dan lemon untuk olesan, atau dimasukkan ke frittata guna menambah nutrisi sarapan.

“Simak Juga: IDAI Dukung Tunjangan Rp 30 Juta untuk Dokter Spesialis, tapi Ada Syaratnya”

2. Biji Chia

Kandungan Omega-3: 5 gram per porsi 28 gram

Biji kecil ini adalah “powerhouse” omega-3 nabati. Selain 5 gram ALA, chia seed juga tinggi serat, kalsium, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan usus dan stabilitas gula darah. Biji chia populer untuk membuat puding chia, namun juga cocok dicampur ke dalam oatmeal, smoothie, atau sekadar diaduk ke air hangat untuk minuman bernutrisi.

3. Biji Rami (Flaxseed)

Kandungan Omega-3: 3,6 gram per porsi 28 gram

Biji rami menawarkan omega-3 dalam bentuk ALA, plus serat dan protein. Disarankan mengonsumsi versi giling agar nutrisi lebih mudah diserap tubuh. Tambahkan biji rami ke oatmeal, yogurt, atau adonan muffin dan panekuk. Rasanya ringan sehingga mudah berpadu dengan berbagai hidangan.

4. Biji Hemp (Hemp Seed)

Kandungan Omega-3: 2,6 gram per porsi 30 gram

Hemp seed mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin A, D, E, dan antioksidan. Teksturnya yang renyah membuatnya cocok sebagai taburan pada roti panggang gurih, campuran smoothie hijau, atau lapisan pada ayam panggang. Kombinasi nutrisinya menjadikan hemp seed salah satu biji-bijian paling sehat di dunia.

5. Kacang Kenari (Walnut)

Kandungan Omega-3: 2,5 gram per porsi 28 gram

Kenari adalah sumber ALA yang lezat sekaligus mengandung magnesium, melatonin, dan polifenol anti-inflamasi. Kenari bisa disantap langsung sebagai camilan, ditabur di salad, dicampur ke sereal, dihaluskan menjadi pesto, atau diolah menjadi campuran daging nabati untuk taco.

Meski salmon terkenal sebagai sumber omega-3, berbagai bahan pangan nabati dan hewani lainnya menawarkan kandungan yang setara bahkan lebih tinggi. Memvariasikan sumber omega-3 dalam pola makan bukan hanya menambah gizi, tetapi juga memberikan variasi rasa dan tekstur.

Dengan menambahkan makarel, biji chia, biji rami, hemp seed, dan kacang kenari ke menu harian, kebutuhan omega-3 dapat terpenuhi tanpa bergantung hanya pada satu jenis makanan.

“Baca Juga: Pembangunan Gedung UMKM Square USU Mangkrak, Apa Kendalanya?”